主页 > C荟生活 >糖的种类这幺多,到底怎幺吃才健康? >

糖的种类这幺多,到底怎幺吃才健康?


陈亦云/综合报导  何宜庭/美编

糖无好坏之分,健康与否要看摄取总量

糖的种类很多,其实没有一定所谓「好坏」的分别,要视你的作用与总摄取量而定,但来自天然食物中的糖远比化学合成製造的要优良,却是千古不变的挑选準则。

天然与化学合成的糖,种类大致可以区分为下列几种:

一、 蔗糖:
是一个葡萄糖分子与一个果糖分子结合的双醣。是以甘蔗或甜菜为原料精製而成,是人类使用历史最悠久的天然甜味剂。

蔗糖包含了白糖、红糖、黑糖与冰糖等类型。白糖是最常用的甜味剂;红糖所含的葡萄糖释放能量快,吸收利用率高,可以快速补充体力,产生抗氧化的功效并提高免疫力;黑糖因为含有钙、钾、铁、维生素B群与C等矿物质,可以起排毒与补血的功效,增加人体能量并加快血液循环;冰糖被中医认为具有润肺止咳清痰去火的作用,同时也是泡製药酒、炖煮补品的辅料。

二、 果糖:
果糖存在于水果与蜂蜜等食物中,属于单醣,因此不需消化即可直接吸收。它的甜度是所有的天然糖中最高的,如果把蔗糖的甜度定为100,果糖的甜度可达140到170;因此相同的甜味,果糖的使用量可以比蔗糖还低。

果糖刺激血糖上昇的程度不若蔗糖明显,也因为甜度高、用量低的特点,曾被视为糖尿病人与减重者可用的甜味剂。但果糖须在肝脏代谢后才会成为葡萄糖、使血糖值上升,并促发抑制食慾的机制启动。因此,摄取纯果糖的饱足感会来得比纯葡萄糖慢,即便甜度高、用量少,但却可能令你吃下更多。

此外,因为果糖是製造三酸甘油酯最好的原料,因此并不利于血中三酸甘油酯(TG,中性脂肪)的控制,当果糖摄取量达到每天25%热量的程度时,将会比葡萄糖更易造成内脏脂肪堆积及三酸甘油酯上升等问题,因此血中三酸甘油脂浓度高的人,应避免过量的摄取果糖。

三、 葡萄糖:
葡萄糖不需消化,也是人体可以直接吸收的单醣。蜂蜜与水果中都直接含有葡萄糖;而五穀中的澱粉,消化后会成为葡萄糖作吸收;水果中的果糖,在体内也会转换成葡萄糖供身体利用。

食品加工技术可以利用玉米澱粉分解来製造葡萄糖;市面上也有葡萄糖补充品,可作为热量补给、用于食品加工。葡萄糖更是点滴瓶中营养液的成分,并常添加在一些特殊营养配方中。

四、 麦芽糖:
麦芽糖是由两分子葡萄糖结合而成,在天然食物中含量很少,主要是消化或分解澱粉的产物。我们吃饭时细嚼慢嚥,会觉得饭中有甜味,就是因为唾液把饭中的澱粉分解成麦芽糖的缘故。食品工业利用酵素或化学方法,可以从澱粉製造而得麦芽糖,也常应用于食品添加。

控制糖的摄取量,避免甜蜜的负担

根据台湾营养调查资料显示,国人近10年的含糖饮料摄取量已经增加了2倍,显示糖类摄取已成为民众健康「最甜蜜的负担」。

卫福部国健署2017年首度在国民饮食指标中增列「糖分摄取上限」,建议摄取外加糖不宜超过每日总热量的10%,即是每人每天总摄取热量若为2000大卡,糖食用克数最好能控制在50克以内。国人应该将糖类与甜食视为饮食的点缀,而把天然新鲜的食物当成摄取糖分的主力,这才是健康食用糖类的正确观念。




上一篇: 下一篇: